最終更新：2025/10/01｜構成を見直しました
50代で生き方を選び直した元公務員のあじっちです。かつては「ちゃんとしなきゃ」「比較」に縛られていましたが、いまは体の声を聴きながら自然体に。この記事では、一日一食ベースの私が「外食・人づきあい」を気持ちよく楽しむために実践しているコツを、体験ベースでまとめます。
この記事の要点（1分）
- 悩み：一日一食にしたいけど、外食や人づきあいの日はどうすれば？
- 結論：外食OKの“ゆるルール”にする。前・中・後の3場面で小さく調整すれば崩れない。
- 今日の一歩：①外食日は昼を楽しみ、夜は軽く ②翌日は水分・味噌汁で整える ③「誘いの受け答えテンプレ」を用意
はじめに（背景）
仕事を離れて家時間が増えた頃から、私は自然と一日一食のリズムに。とはいえ、家族と出かける休日や友人ランチのときは一緒に食べます。大事にしているのは「正しさ」より「心地よさ」。食べる日も、食べない日も、体の合図を最優先にしています。
私の“ゆるルール”3つ
- お誘いは受けてOK。外食を楽しんだ日は、夜を軽くする
- 翌日に整える。水分を増やし、具だくさん味噌汁でリズム回復
- 体のサインを最優先。空腹の合図が来たら食べ、来ないなら無理に食べない
シーン別の折り合いの付け方
夫の「駅そば・立ち食い」
- 麺は並または小、汁は完飲しない（七味やネギで満足感アップ）
- 夜はごはん＋味噌汁など軽く済ませる
息子の「ラーメン時間」
- スープは味見程度、具（卵・チャーシュー・海苔）を中心に楽しむ
- 帰宅後は白湯や温かいお茶でからだを落ち着かせる
友人とのランチ
- 前菜やスープがある店を選ぶと満足度が上がる
- デザートはシェア、コーヒーやお茶で締める
- 夜は「味噌汁＋小さめごはん」で十分
外食日のリズム設計（前・中・後）
前（朝〜昼まで）
- 水分を多めに。温かいお茶や白湯で体を起こす
- 飴やミント1粒で空腹の波をやり過ごす（私の“飴活”）
中（食事の最中）
- 一口目はスープ・汁物から。胃が驚かない
- メインは「半分で満点」感覚。楽しく話す時間も味わう
後（食後〜夜〜翌日）
- 夜は軽く（味噌汁＋ごはん、小鉢1つ）
- 翌日は水分・味噌汁を少し濃いめに。海藻・きのこ・青菜で“栄養の穴埋め”
- 体が重ければ、一食スキップや散歩10分で調整
「断りづらい」を軽くする、ひと言テンプレ
- 今日は15分しかいられないけど、顔出せてうれしい
- 夜は軽めにしたいから、ランチでしっかり楽しむね
- スープと前菜をゆっくり味わいたい気分（メインは少なめで）
よくある失敗とリカバリー
- 外食で食べすぎ → その日の夜を“回復枠”にする（味噌汁＋ごはん）
- 罪悪感にとらわれる → 「食べる日があるから続く」と言い換える
- 翌日だるい → 水分＋塩分補給（味噌汁）。無理に“取り返そう”としない
安全メモ
ふらつきや強い眠気が続く、短期間で体重が大きく減る（1〜2か月で−5%など）場合は、一日一食はいったん中止。必要に応じて医療機関へ。既往症・投薬中・BMIが低い人は、事前に医師へ相談を。
私の実感
外食も、家のごはんも、どちらも「心地よさ」で選べると暮らしが軽くなります。食べたら夜を軽く、翌日整える。それだけで十分に回る。続けるほど、体のサインに気づけるようになりました。
まとめ
- 一日一食でも、外食・人づきあいは楽しんでOK
- 前・中・後の小さな調整で、リズムは崩れない
- 今日の一歩：夜は味噌汁＋小さめごはん、翌日は水分と“具だくさん”で整える
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