この記事の要点（1分）
- 悩み：朝、理由もなく胸がざわつく／自己嫌悪や罪悪感が浮く
- 結論：香り（嗅覚アンカー）×短時間呼吸で交感神経を落ち着かせると、思考が整う
- 今日の一歩：①香りを1つ決める ②1分呼吸ルーチン ③“罪悪感メモ”を1行
はじめに：夢の余韻と現実のギャップをやさしく着地させる
目覚めた瞬間、夢の続きの情景や“昔の自分”が胸に残ること、ありますよね。
私はコーヒーを淹れながら、香りを鼻から大きく吸い、口から長く吐くことで、現実への着地を静かに済ませています。今日は、その超・小さな整え方をまとめました。
手順｜朝1分の「香り×呼吸」ルーチン
① 香りを“1つだけ”決める（嗅覚アンカー）
- コーヒー／紅茶／アロマのいずれか1種類に固定（毎朝同じ）
- カップを鼻先に近づけ、**「今から落ち着く合図」**として脳に紐づける
② 1分呼吸（4-4-6）
- 4秒 鼻から吸う → 4秒 止める → 6秒 口から吐く × 5回
- 吐く時は「ありがとう」を心の中でゆっくり言う（吐息が自然に長くなります）
③ “罪悪感メモ”を1行だけ
- 「いま私を重くしている言葉」を7〜10文字で書く（例：夫に申し訳ない）
- すぐ下に言い換えを書く → 今できることを1つやる（お弁当・見送り・連絡1通）
ポイント：長くやらない。1分で切り上げる“成功体験”が自尊心を保ちます。
私の朝の実例（やさしいリズム）
- 夫の通勤を見送りながら、車が角を曲がるまで深く吐く
- ざわつきが残る日は「香り→1分呼吸→1行メモ」だけで終了
- それでも重い日は、湯気を見る／肩を1往復まわすの“動きアンカー”に切り替え
うまくいかない日のリカバリー
- 間に合わない/焦る：吐く息を2秒だけ長く（4-4-8に）
- 罪悪感が強い：行動1つ＝中和1つ（お弁当or一言メモを“＋1”で足す）
- 思考が絡む：物理の掃除10秒（マグ拭き/シンク1カ所）。“視覚の整い”で脳が落ち着く
テンプレ言葉（自分にかける一言）
- 「私は、何もしなくてもここにいていい」
- 「今できる1つだけやれば十分」
- 「急がない＝怠けではない。整える準備」
よくある質問（FAQ）
Q. 呼吸が浅くて続きません。
A. 回数は3回でも可。吐くほうを長く（6〜8秒）して“副交感”に寄せます。
Q. 夫への“申し訳なさ”が消えません。
A. 罪悪感は行動の合図。お弁当・一言メモ・玄関までの見送りなど、**1つだけ＋**で十分。
Q. 考えが止まらない朝は？
A. 嗅覚→呼吸→10秒掃除の順で“身体から”整えるのが早道です。
まとめ（今日の1cm）
- 朝のざわざわは香り×1分呼吸×1行メモで“心の断捨離”
- 罪悪感は“＋1の行動”で中和
- 急がない＝進んでいないではない。落ち着いて着地できた朝は、もう勝ち
次に読む（内部リンク）
▶ 心の断捨離まとめ（ハブ）
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▶ 一日一食でも外食は楽しめる｜ゆるい“ずらし方”
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