※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。健康情報は執筆時点の把握です。体調や数値に不安がある場合は医療機関の指示を優先してください。
50代、元公務員のあじっちです。
「無理しない暮らし」を続ける中で一日一食に落ち着き、自然に体重が減りました（163cm）。ところが先日の人間ドックで、41kg・BMI 15.5＝痩せすぎを指摘。
一日一食はラク。でも、安全に運用する視点が欠かせないと痛感しました。ここでは私の実体験（検査数値）を踏まえ、痩せすぎを防ぎながら続ける具体策をまとめます。
良かった点と見落とし
良かった点
- 思考と家事が軽くなる（迷いが減る）
- 夕食の満足度↑（ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚が“ごちそう”に）
- 体が軽く感じる
見落とし
- 朝昼のたんぱく質・鉄が不足しやすい
- 飴＋コーヒーで“つなぐ”日が増え、血糖・脂質に影響
- 自覚は元気でも、数字では痩せすぎ
※主な要注意値：BMI 15.5、LDL 166、空腹時血糖 111、眼圧 22、RBC 3.59
→ 「私は大丈夫」という思い込みを、数字がやさしく否定してくれました。
50代・60代二人暮らしに多い落とし穴
- 量の多いパックでフードロスが出やすい
- **朝昼が“コーヒー＋パン/飴だけ”**で、たんぱく質・鉄・カルシウム不足
- 「痩せていれば正解」という若い頃の価値観が残る
- 痩せすぎは筋力・骨・免疫に響く（倒れやすい・疲れやすい）
一日一食の安全運用3原則
1）朝に“ひとくち”たんぱくを置く
ゆで卵半分／ヨーグルト小／納豆ミニパック／小さめおにぎり。
「1食に固定」ではなく、**“1.2〜1.5食”**という逃げ道を常に。
2）味噌汁で栄養を寄せる（夜）
具は海藻＋きのこ＋青菜＋豆腐の“全部入れ”を基本に。
大根の皮も入れて食物繊維UP。汁は飲み過ぎず適量。
3）間食は飴だけに頼らない
空腹時の流れ：温かい飲み物 → 飴1粒 → ナッツやヨーグルト →（必要時）プロテイン半量。
甘い飲料でつなぐと夕方の血糖が乱高下しやすい。
私の見直しメモ（実行後の手応え）
- 朝：夫のお弁当のおかず＋玄米を少し（冷凍ストックを温める）
- 昼：温かい飲み物＋飴／疲れた日はヨーグルトやナッツ
- 夜：ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚（アジフライ頻度は週1〜2へ調整）
- 体重：41kg → 42.5kgに微増（“体に届いている”実感）
フードロスを防ぐコツ
- 肉・魚は小分け冷凍が基本。使う分だけ前夜から冷蔵解凍
- 野菜は味噌汁用にカットして回す（青菜は洗って小分け冷凍）
- 主食は小さめおにぎりで個包装→必要時の“ひとくち朝食”に最適
※売り込みではなく「足りない日の補助」の位置づけで。
足りない日の補助（サプリ等）
- ベース：マルチビタミン＆ミネラル
- 女性に不足しやすい：鉄・カルシウム
- 更年期ケアに：エクオール
- たんぱくの底上げ：プロテイン（半量運用）
👉 サプリは“足りない日の補助”。医師処方がある場合はそちらを優先してください。
数字で確認して安心を増やす
- 年1回のチェックで「やり過ぎ／不足」を早めに修正
- 比較検討 → 人間ドック比較・予約
食材は“小分け”が助けてくれる
まとめ買いで余らせるより、小分け冷凍・少量パックを常備。
補足｜更年期が気になり始めた頃に使ったもの
※サプリは“足りない日の補助”。医師処方がある場合はそちらを優先してください。
よくある不安Q&A
Q. 1食に固定してもいい？
A. 体調や数値が揺れる時は**“1.2〜1.5食”へ柔軟に**。固定化が失敗の元。
Q. 朝は何を足す？
A. ゆで卵半分／ヨーグルト小／納豆ミニ／小さめおにぎり。たんぱく質優先。
Q. 間食の甘いものは？
A. 飴1粒はOK。足りない日はナッツ・ヨーグルト・プロテイン半量で整える。
Q. いつ中止・受診？
A. ふらつき／動悸／強い眠気／1–2か月で-5%体重減は中止→医療機関へ。
私の気づき（体験のまとめ）
「軽く生きる」とは、痩せ細ることではありません。
**“体に届く食べ方”**を整えること。朝に“ひとくち”、夜は味噌汁で寄せる、間食は飴だけに頼らない。これだけで一日一食は安全運用に近づきます。数字が怖かった日も、今は自分に届く食べ方を一緒に育てている実感があります。
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