こんにちは、元公務員のあじっちです🌿
かつての私は「もっと早く、もっと結果を」と自分を急かしてばかり。いまは“立ち止まる勇気”を練習中です。同じように焦りがちで息が詰まる方に、今日から試せる具体策をまとめました。
この記事の要点（1分）
- 悩み：成果を急ぐあまり「立ち止まれない」。できない自分を責めてしまう。
- 結論：焦りは“止める”より“流す”。呼吸2分／タイマー15分／完了メモ3行で十分前に進む。
- 今日の一歩：①深呼吸「4-6-8」×3回 ②15分だけ着手 ③終わったら3行メモで自己肯定を貯金。
私の背景
中学時代の私は、先生の「縄跳び500回」に不安で1000回跳ぶ子でした。
「これだけやったから大丈夫」と思いたい一心で、いつも自分を急かして準備過多。結果が出ないと、さらに“もっと”を自分に課して、疲れ切る……。
50代になって気づきました。結果はすぐに出なくても、続けた軌跡こそが“私の物語”だと。
結論：焦りは“止める”より“流す”
焦っている時の体は、呼吸が浅く、肩と顎に力が入り、思考も固まっています。
流れを戻す→小さく着手→終わりを可視化の順にすると、自己否定が鎮まります。
ステップ1｜呼吸2分で“今”に戻す
- 4-6-8呼吸：鼻で4秒吸う→6秒止める→口で8秒吐く×3セット
- 肩・あご・お腹に意識を配り、吐く息を長めに。
- できれば座って足裏を床に着ける（“今ここ”の合図）。
合言葉：「吸うより吐く」。吐ければ、焦りは自然に抜けていく。
ステップ2｜15分タイマーで“始める”
- タイマー15分でひと区切りだけ着手（続きはご褒美）。
- 最初の作業は“抵抗が一番少ない一片”に限定。
例）記事なら「要点ボックスだけ」／家事なら「シンクのコップだけ」 - 終わったら必ず終了ブザーで止める。やり過ぎると翌日に響きます。
合言葉：「完璧より着手、着手より継続」。
ステップ3｜完了メモ“3行”で自己肯定を貯金
夜、紙1枚に3行だけ。
- 今日進んだ1cm（例：要点ボックス作成）
- 自分に優しかったこと（例：15分で止められた）
- 明日の1cm（例：見出しH2を3本だけ）
証拠の言葉を残すと、脳は「私は進める人」と学習します。
ワーク：やることをA/B/Cで軽くする
- A＝今日やる“土台”（15分枠×1）：生活や仕事が回る最小限
- 例：要点ボックス／シンクのリセット／1往復の洗濯
- B＝得意に寄せる“貢献”（週1〜2）：私は文章、夫は掃除など
- C＝手放す／外注／“あとで”：季節飾り・全品手作り・完璧な床拭き
迷ったらAだけ。Bは“気力が余ったら”、Cは“罪悪感ゼロで後回し”。
言い換えリスト（罪悪感を小さくする）
- 手抜き → 設計（A/B/Cに分けた結果）
- 休む → 回復投資（明日の生産性を守る行為）
- 買う惣菜 → プロの応援
- 断る → 今は受けない（関係は続ける）
よくあるつまずきとリカバリー
Q. 15分で止められません。
A. 12分でブザー＋3分は片付け・記録に固定。達成感で止めやすくなります。
Q. また“もっと早く”が出てきます。
A. 未来は「明日の1cm」しか書かないルールに。予定の山はA/B/Cへ再配分。
Q. 休むと罪悪感が出ます。
A. 休みはAの一部（睡眠・散歩・通院＝土台）。完了メモに堂々と記録。
ミニストーリー（私の変化）
昔の私は、先生が出した500回の縄跳びに1000回で応えました。
いまは「4-6-8×3回」→「15分だけ」→「3行メモ」。
小さく、でも確かに進むほうが、体も心も長持ちします。
まとめ（今日の1cm）
- 呼吸（4-6-8×3）で焦りを流す
- 15分タイマーでAだけ着手
- 完了メモ3行で自己肯定を貯金
「急がなきゃ」の手放しは、一気にではなく“小さな反復”で。
まだ練習中ですが、緩やかな継続こそ最短距離だと今は感じています。
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