こんにちは元公務員あじっちです。
要点（1分）
- 悩み：人との距離がむずかしい／集まりで疲れる／孤独が怖い
- 結論：距離は“決別”ではなく設計（頻度・深度・時間）。伝え方を決めると、関係はやわらかく続く
- 今日の一歩：①関係マップを書く ②連絡頻度を週○回に ③会話は最長15分を先に宣言
はじめに：人との「距離」に悩んでいた昔の私へ
にぎやかな場にいるのに、胸の奥はひとり――。
子どもの頃から集まりが苦手で、輪に入りそびれる自分を責めてきました。
大人になって『ノルウェイの森』に惹かれ、言葉にできない孤独に触れるたび、心のどこかが救われる感じもありました。
今の私は、ひとり時間を自分で選ぶことで穏やかに暮らせています。
孤独は敵ではなく、自分に還る静かな場所。ここからは、同じ悩みを抱える方へ“今日からできる”距離感の整え方を置いておきます。
ステップ1｜現状を見える化：関係マップ（3分）
紙1枚に、よく関わる人を書き出し、3つを数字でメモします。
- 頻度：週/回・月/回
- 深度：話題の深さ（近況＝浅／悩み＝深）
- 負担感：終わった後の疲労度0〜10
例）母：週1／浅め／疲労7、サークル友：月2／浅〜中／疲労3
“7以上”は設計変更候補。数字にすると、責めずに調整しやすくなります。
ステップ2｜距離の設計：頻度・深度・時間を決める
- 頻度：週2→週1へ下げるなど、1段階だけ調整
- 深度（話題）：体調・天気・近況の3点に限定／過去の咎めや政治は避ける
- 時間：**最長15分（電話）／60〜90分（対面）**で終了
集まりが苦手なら「到着を15分遅らせ、終了を15分早める」で真ん中だけ参加する方法も。
ステップ3｜やさしい境界線を作る「言い方テンプレ」
- 開始時：「今日は15分だけ話せます。先に伝えておきますね」
- 話題変更：「ここは私の心が重くなるので、別の話題に変えさせてくださいね」
- 切り上げ：「今日はここまでで十分でした。続きはまた今度」
- 誘いのお断り（代替案）：「今週は難しいので、来週の午前なら短時間なら行けます」
- 既読だけ返す日：「体力少なめなので読んだよの合図だけ置きます🌿」
伝え方は相手を責めず、自分の状態を主語に。関係はやわらかいまま保てます。
ひとり時間の育て方：孤独→静かな充電へ
- 1日10分の“無音タイム”（呼吸4–6×6回→首肩を軽く回す）
- 歩く用事を1つだけ（買い物を徒歩で／郵便を歩いて出す）
- 3行日記（よかった1、学び1、次の1cm）
ひとり時間は“逃避”ではなく回復。戻る前提で離れるから、またやさしく関われる。
よくある不安と答え
Q. 冷たい人に見えませんか？
A. 距離＝無関心ではなく継続のための設計。短い手紙や写真1枚で温度は保てます。
Q. 罪悪感が出てしまう
A. 頻度を下げたら小さな温かさを1つ足す（近況写真／季節のはがき）。
Q. 集まりで浮きます
A. 真ん中だけ参加＋役割を1つだけ持つ（受付10分など）。居場所ができます。
今日の1cm（チェック）
- 関係マップを書いた（頻度・深度・負担感）
- 連絡頻度を1段階だけ下げる／上げるを決めた
- 次の会話で**「今日は15分だけ」**を言う
1つできれば合格。継続＞完璧です。
まとめ：昔の私へ
「頭が痛くなるまで考えなくていい。ゆっくりで大丈夫。
距離は壊すことじゃなく、整えることだから。」
孤独は、あなたを守る静かな場所。選べる距離を持てば、関係はやさしく続きます。
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