ご訪問ありがとうございます。元公務員のあじっちです。
我が家は50代夫婦ふたり暮らし。私は一日一食（夕食メイン）に落ち着きました。
「痩せたい」ではなく朝昼の“めんどくささ”を手放したら自然に——そんな私のやり方を、始め方→続け方→献立→飴活→注意点→Q&Aまでまとめます。
50代の今こそ、比べない練習を。この記事は2025年9月29日に「具体ステップ」を追記しました。
なぜ一日一食に落ち着いたか（背景と実感）
- 昼は空腹が来にくい：家事後は“空腹”より“静けさ”。
- 晩ご飯が一日のハイライト：夫の楽しみを一緒に味わう時間。
- 定番化で迷いゼロ：ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚（アジフライ多め）。
- 体の変化：体重50→44kgに安定、睡眠の質UP。お酒をやめたのも追い風。 無料ダウンロード｜一日一食・3日間スターター表（A4・PDF/JPEG）
私の昼の“飴活”とお茶の時間（飴とお茶でゆるっと）
- 朝〜夕は温かいお茶やコーヒーで過ごし、空腹時は飴を1粒。
- 夕方までに5〜6粒が目安。
- 好きな飴：カンロ「金のミルク」、味覚糖「特濃ミルク」など“ご褒美系”。
- ポイント：無理に“栄養の正解”で縛らない。一日トータルで整える発想。
※糖が合わない方・血糖管理が必要な方は医師と相談のうえ調整を。
夜ご飯は“定番3点セット”で満足度MAX
- 主食：ごはん（茶碗1）
- 具だくさん味噌汁：豆腐＋野菜を山盛り（大根の皮も無駄なく）
- 主菜：魚中心（アジフライ／鯖塩／干物など）
- たまに**アイス（パルム・ジャイアントコーン）**も。我慢しないから続く。
アジフライ推し活（お取り寄せ＆九州グルメ）
- アジフライは“尻尾まで”がおいしい。カルシウム源としても◎
- 長崎県松浦市は“アジフライの聖地”。現地でも堪能しました。
- お取り寄せ・九州グルメは以下からどうぞ
※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。
今日からできる「始め方」3日間プラン
Day1：時間で食べない練習
・昼は温かい飲み物＋飴1〜2粒で様子見（砂糖入り飲料は控えめ）
・夜は定番3点セットに限定
Day2：空腹の合図を観察
・唾液が増える／軽い集中切れ＝食べどきサイン
・間食はゆで卵or納豆でミニたんぱく
Day3：定番を回す
・味噌汁に海藻・きのこ・青菜で“栄養の穴埋め”
・主菜は魚で揚げ／焼き／干物をローテ
無理なく続ける3ルール
- 空腹の合図を待つ：時間ではなく体のサインで食べる
- 夕食は定番化：ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚で迷いゼロ
- 水分・塩分を意識：日中は水をこまめに、汗ばむ日は味噌汁を少し濃いめに
10分でできる夕食ミニ献立（1週間）
- 月：ごはん＋キャベツ・豆腐の味噌汁＋アジフライ
- 火：ごはん＋小松菜・しめじの味噌汁＋鯖の塩焼き
- 水：ごはん＋わかめ・長ねぎの味噌汁＋干物（アジ／ほっけ）
- 木：ごはん＋じゃがいも・玉ねぎの味噌汁＋鮭のムニエル風
- 金：ごはん＋白菜・油揚げの味噌汁＋イワシの梅煮（惣菜OK）
- 土：麦ごはん＋ほうれん草・舞茸の味噌汁＋アジ南蛮（作り置き）
- 日：具多め味噌汁（具3種）＋刺身少量＋果物少し
サプリは？（私の場合）
- 今は医師処方のビタミンBのみ。
- 市販で良かったのはエクオール（更年期が気になり始めた頃に使用）。
- 「ちゃんと栄養を…」に囚われすぎるとそれ自体がストレスに。
- 気になる方は医療機関や公式情報を確認のうえで。
よくある失敗と対処
- 甘い飲料で昼をつなぐ → 夕方の空腹が乱高下。無糖に戻す
- たんぱく不足 → だるさ・抜け毛。納豆・卵・豆腐で底上げ
- 塩分不足 → 立ちくらみ。味噌汁でミネラル補給
- “毎日必ず1食”の義務化 → 続かない。**「今日は2食でもOK」**の逃げ道を。
“やめ時サイン”と注意（大事）
- ふらつき・動悸・強い眠気が続く
- 短期で体重が大きく減る（1〜2か月で-5％）
- 既往症・投薬中・BMI18.5未満／妊娠・授乳
→ 一日一食はいったん中止。必要に応じて医療機関へ。
※本記事は個人の体験です。健康情報は執筆時点の把握で、最終判断は公式情報をご確認ください。
Q&A
Q. 昼にお腹が空いたら？
A. 温かい飲み物→飴1粒→ゆで卵or納豆の順で様子見。
Q. 家族と食事リズムが違うときは？
A. 夕食に合わせて一緒に楽しむ。昼は各自で軽く。
Q. 栄養バランスが不安
A. 味噌汁に海藻・きのこ・青菜の“全部入れ”でほぼ解決。
私の実体験（要約）
朝昼は飴とお茶でゆるく、夜はごちそうみたいな“普通のごはん”。定番はごはん＋具だくさん味噌汁＋アジフライ。見た目も可愛いし、尻尾まで食べられて二度お得。長崎・松浦のアジフライも現地で堪能。無理せず“空腹サインを待つ・定番化・味噌汁で栄養を寄せる”を続けるだけで、体も心も軽くなりました。
次に読む（内部リンク）
▶ 一日一食“安全運用”ガイド
▶ 50代の家計を軽くするチェックリスト（無料DL）
▶ 見栄と比較を手放す3ステップ
50代の今こそ、比べない練習を。この記事は2025/09/29に「具体ステップ」を追記しました。