気にしすぎ・会話で急にしんどくなる人へ
こんにちは、元公務員のあじっちです🌿
人と話している途中で急にしんどくなる、音や予定が重なると一気に疲れが出る——。そんな「脳のオーバーフロー」に長年悩んできました。ここでは、今日から負担を下げるための具体策を3ステップでまとめます。
要点（1分）
- 悩み：気にしすぎ／音・予定に消耗／会話の途中で突然つらくなる
- 結論：刺激を減らす × 休息を前倒し × 言い方テンプレで“今日の負担”から下げる
- 今日の一歩：①予定の刺激スコア化 ②15-30-90の前倒し休息 ③切り上げフレーズを1つ暗記
あの時わかったこと
引っ越し先で仲良くなった方に花苗を見に連れて行ってもらった日のこと。
帰り際、「ロータリーまで送るよ」に恐縮して途中で降りたら、あとで「あなたは気を遣いすぎ」とメッセージ。
“よかれ”が相手の気遣いを増やすこともあると気づきました。
ここから、脳を休める仕組みと言い方を整え始めました。
ステップ1｜予定に「刺激スコア」をつける
ねらい： 無理を見える化して、予定を入れすぎない。
- 人混み・役所・病院＝3点
- 友人とのランチ・来客＝2点
- 買い物・電話・長時間移動＝1点
ルール
- 1日合計4点以上にしない。（4を超えたら予定を1つずらす）
- 3点以上の日は夕方に休息枠を先に確保。
- 週の合計は18点以内を目安（疲れやすい人は16点）。
A4メモ例（コピペOK）：
「日付／予定／スコア／終了後の体感（◎○△）」
…体感が△の予定は次回短く・静かに・少人数に調整。
ステップ2｜休息は“前倒し”が効く（15-30-90）
ねらい： しんどくなる前に脳を冷ます。
- 15分：目を閉じて横になる・耳栓・温かい飲み物
- 30分：散歩／シャワー／スマホ断ち
- 90分：昼寝 or ベッドで静かに横になる（罪悪感ゼロで）
合言葉：眠い＝脳の合図。
「今休むから、夜は短くて済む」が前倒しの合理性です。
迷った日の優先順位
- 横になる（15）→ 2) 温かい飲み物（+5）→ 3) 外の空気（+10）
ステップ3｜会話・予定の「切り上げテンプレ」
ねらい： その場で境界線を引く。言い方はやさしく、でも短く具体的に。
開始時（枠を決める）
- 「今日は15分だけ話せます。先に伝えておきますね」
途中（切り上げ）
- 「いま頭がいっぱいになりそうで、ここで切らせてください」
- 「続きはメモにしてお送りしますね」
代替（置き換え提案）
- 「今日のところは駅まででお願いします」
- 「日を改めて、静かな場所で短めに」
“相手を否定しない＋時間と場所を具体化”がコツ。
ちいさな“言い切り”を重ねるほど、後の疲れが激減します。
よくあるつまずき → リカバリー
- また予定を詰めた
→ 明日は刺激−2点に。夕方30分前倒し休息を予約。 - 罪悪感が強い
→ 代わりに1つ足す（短い手紙／写真1枚）。“引き算＋小さな足し算”で心が安定。 - 相手の気持ちが気になる
→ 「助かりました」「今日はここまでで十分です」を先に言う。感謝→区切りの順。
今日の1cm（チェックリスト）
- 明日の予定に刺激スコアをつけた
- 夕方に15分の前倒し休息を入れた
- 切り上げフレーズを1つ暗記した（例：今日は15分だけ）
3つのうち1つできれば合格。継続＞完璧です。
まとめ
- “よかれ”の気遣いが自分と相手の負担を増やすこともある
- 見える化（スコア）／前倒し休息／言い方テンプレで、今日から軽くできる
- 敏感さは欠点ではなく特性。設計すれば暮らしの強みになります
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※本記事は個人の体験に基づく一般的情報です。心身の不調が続く場合は、医療機関など専門窓口へご相談ください。
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