※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。健康情報は執筆時点の把握です。体調や数値に不安がある場合は医療機関の指示を優先してください。
50代、元公務員のあじっちです。
かつては「ちゃんとしなきゃ」「人と比べなきゃ」と思い詰めて、仕事も家事も抱え込んでいました。今は、背伸びをやめて“無理しない暮らし”へ。食べ方も同じで、めんどくささを手放したら自然と一日一食に落ち着き、心も体もふっと軽くなりました。
夕方、夫の楽しみである晩ご飯を一緒に味わう。
私の定番はごはん・具だくさん味噌汁・魚（アジフライ多め）。昼はお茶とコーヒー、空腹時に飴を一粒。そんな日々を続けていたら、体重は50kgから44kg、さらには41kgへ。
あの頃の私は「私は大丈夫」と思い込む癖がありました。
でも、体はウソをつかない。数字は正直でした。
ドックの他の値でも、LDL 166、空腹時血糖 111、眼圧 22、赤血球数 3.59と“要注意”が並び…
「軽くて動きやすい」「迷いが減る」。良い変化ばかりに見えた私でしたが——。
人間ドックで突きつけられた現実
先月、夫と受けた人間ドックの結果に、私は目を疑いました。
身長163cm・体重41kg・BMI 15.5。所見には「痩せすぎ」の文字。
その少し前から、立ちくらみやドキドキする感じ（動悸）が続き、家庭で測った血圧は上96／下62。かつては120を超えることもあったのに、この数値はさすがに不安でした。
あの頃の私は「私は大丈夫」と思い込む癖があったのだと思います。
でも、数字は正直でした。
ドックの他の値でも、LDL 166、空腹時血糖 111、眼圧 22、赤血球数 3.59と“要注意”が並びます。心も体も軽くなったつもりが、実は軽くなり過ぎていた——そう気づかされました。
何が足りていなかったのか（私の仮説）
- 水分：一日お茶とコーヒー2杯に頼りがち。こまめに飲めていない。
- 塩分：味噌汁で摂っている“つもり”でも、実際の摂取量は少ない日が多い。
- 朝の“ひとくち”：完全にゼロの日が続くと、血圧が上がりにくい。
- たんぱく質：朝・昼が薄く、夜に偏ってしまう。
- 飴＋カフェインで空腹をごまかす癖：血糖の乱高下やだるさにつながることも。
「軽く生きる」は「痩せ細る」ことではない
私は長く、“細い＝正解”という昭和・平成的な価値観に影響されてきました。
でも50代以降の「痩せすぎ」は、筋力・骨・免疫にダメージを与えます。父が痩せていく姿を見たときの記憶も重なり、鏡に映る自分の頬が同じ線を描き始めたとき、危うさをはっきり感じました。
軽く生きるとは、荷物や思考の重さを手放すこと。
痩せ細ることではありません。
一日一食“安全運用”の3原則（今日からできる）
1）水分・塩分を“こまめに”
- 水分は1.5〜2L/日を、朝〜夕に分けて小まめに。
- 汗ばむ季節や活動量が多い日は、味噌汁でミネラルと塩分を寄せる。
- 甘い飲料でつながない（急に上がった血糖が落ちると、だるさや空腹感が強まりやすい）。
2）朝に“ひとくち”たんぱくを置く（完全1食をやめて“1.2食”へ）
- 卵焼きの端っこ、納豆ミニ、ヨーグルト小、玄米おにぎり半分など、高野豆腐の含め煮1切れなど。。
- 「絶対1食！」に固定しない。“1.2〜1.5食”という逃げ道が、長続きのコツ。
3）夜の味噌汁で栄養を寄せる
- 海藻＋きのこ＋青菜＋豆腐の“全部入れ”を基本に。
- 大根の皮も入れて食物繊維UP。汁は飲みすぎず、具を食べる。
私はこれらを始めてから、41kg→42.5kgへ微増。
「体に届いている」実感が戻ってきました。
一日一食の“良かった点”と“見落とし”
良かった点
- 迷いが減り、家事も思考も軽くなる。
- 夕食が一日のハイライトに。“普通のごはん”がごちそうになる。
- 食費が整い、フードロスが減る。
見落とし
- 朝昼のたんぱく・鉄・カルシウムが不足しやすい。
- 飴＋コーヒーでのり切る癖がつくと、血糖や脂質に影響。
- 体感は元気でも、数字では痩せすぎになっていることがある。
ふたり暮らしのフードロス対策（私の勝ちパターン）
- 肉・魚は小分け冷凍。前夜から冷蔵で必要量だけ解凍。
- 野菜は味噌汁向けにカットし、青菜は洗って冷凍。
- 主食は小さめおにぎりを個包装でストック。朝の“ひとくち”に最高。
- アジフライは週1〜2回へ。大好きだからこそ頻度調整で長く楽しむ。
やめ時・受診サイン（ここは大切に）
- ふらつき・動悸・強い眠気が続く。
- 1〜2か月で-5％超の体重減。
- 既往症や服薬があり、数値に不安がある。
→ 一旦中止＆医療機関へ。安全の確保が最優先。
Q&A（よくある不安に、私の答え）
Q. 1食に固定したほうが成果が出る？
A. 固定化がむしろ失敗の元でした。体調や季節で“1.2〜1.5食”へ柔軟に。
Q. 朝は何を足せばいい？
A. 卵焼き半分／ヨーグルト小／納豆ミニ／小さめおにぎり。たんぱく優先で“ひとくち”から。
Q. 間食の飴はダメ？
A. 飴1粒はOK。ただし頼り切らず、ときにナッツやヨーグルト、必要ならプロテイン半量で底上げ。
私の結論
一日一食は、軽さと安全の両立ができれば、50代でも十分続けられます。
水分・塩分・朝の“ひとくち”・味噌汁で寄せる——これだけで、私の不調は落ち着き、数字にも少しずつ良い変化が出始めました。
「体の声をよく聴くこと」。そして、数字を年に一度はチェックすること。軽やかな暮らしは、健康という土台の上にのります。
軽く生きる＝“やせ細る”ではなく、自分に届く食べ方を育てていくということ。
今日のひとくち、今夜の味噌汁から、一緒に整えていきましょう。
付録：今日からの小さな約束（3つだけ）
- 朝にたんぱくのひとくち。
- 水分1.5〜2Lをこまめに。
- 夜は具だくさん味噌汁で寄せる。
※私は医療者ではありません。本文は個人の体験で、医療の判断はかかりつけ医・公的ガイドを優先してください。