ご訪問ありがとうございます。元公務員のあじっちです。
我が家は50代夫婦ふたり暮らし。私は一日一食（夕食メイン）に落ち着きました。
「痩せたい」よりも朝昼の“めんどくささ”を手放したら自然に。ここでは始め方→続け方→飴活→献立→注意点→Q&Aまで、今日から実行できる形でまとめます。
一日一食に落ち着いた理由（背景と実感）
- 昼は空腹が来にくい：家事後は“空腹”より“静けさ”。
- 晩ごはんが一日のハイライト：夫と一緒に味わう時間。
- 定番化で迷いゼロ：ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚（アジフライ多め）。
- 体の変化：体重50→44kg、睡眠の質UP。お酒をやめてさらに快調。
今日からできる「始め方」3日間プラン
Day1｜時間で食べない練習
・昼は温かい飲み物＋飴1〜2粒で様子見（砂糖飲料は控えめ）
・夜は定番3点セット（ごはん＋具だくさん味噌汁＋魚）
Day2｜空腹サインを観察
・唾液が増える／軽い集中切れ＝食べどき
・間食はゆで卵or納豆のどちらか1つ
Day3｜定番を回す
・味噌汁に海藻・きのこ・青菜で“栄養の穴埋め”
・主菜は魚で揚げ／焼き／干物ローテ
続け方の工夫（“無理しない”が正解）
- 空腹の合図を待つ：時間ではなく体の声で食べる
- 夕食は定番化：主食1・味噌汁多め・魚1で迷いゼロ
- 水分と塩分：日中は水をこまめに、汗ばむ日は味噌汁を少し濃いめ
私の“飴活”とお茶時間（朝〜夕）
- 朝〜夕は温かいお茶やコーヒーで過ごし、空腹時は飴を1粒。
- 夕方までに5〜6粒が目安。
- 好きな飴：カンロ「金のミルク」、味覚糖「特濃ミルク」などの“ご褒美系”。
※血糖管理が必要な方は医師と相談のうえ調整を。
10分でできる夕食ミニ献立（1週間）
- 月：ごはん＋キャベツ・豆腐の味噌汁＋アジフライ
- 火：ごはん＋小松菜・しめじの味噌汁＋鯖の塩焼き
- 水：ごはん＋わかめ・長ねぎの味噌汁＋干物（アジ／ほっけ）
- 木：ごはん＋じゃがいも・玉ねぎの味噌汁＋鮭のムニエル風
- 金：ごはん＋白菜・油揚げの味噌汁＋イワシの梅煮（惣菜OK）
- 土：麦ごはん＋ほうれん草・舞茸の味噌汁＋アジ南蛮（作り置き）
- 日：具多め味噌汁（具3種）＋刺身少量＋果物少し
🍽️ アジフライ推し活｜“無理しない夕食”の味方）
我が家の定番（？）わたしの定番！は、イオン九州のアジフライ。
外はサクッと、中はふわっと。1枚でも満足感があり、冷凍庫にあると心強いんです。アジフライはわたしの大好物です。
できれば毎日でも食べたい程アジフライが好きなのですが・・・体のことを考えて、週に３回くらいは食べます。
「今日はごはんを炊くだけ」にしたい日や、体を休めたい日にもぴったり。
夫婦ふたりの食卓に、ちょうどいい“ごちそうみたいな普通ごはん”です。※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。
🍽️ 長崎松浦のアジフライをお取り寄せ（イオン九州オンライン）
サクッとふっくら、長崎松浦の人気アジフライ。冷凍庫にあると夕食が楽になります。
サプリは？（私の場合）
- 今は医師処方のビタミンBのみ。
- 市販で良かったのはエクオール（更年期が気になり始めた頃に使用）。
- 「ちゃんと栄養を…」に囚われすぎるとそれ自体がストレスに。
よくある失敗と対処
- 甘い飲料で昼をつなぐ → 夕方の空腹が乱高下。無糖に戻す
- たんぱく不足 → だるい・抜け毛。納豆／卵／豆腐で底上げ
- 塩分不足 → 立ちくらみ。味噌汁でミネラル補給
- “毎日必ず1食”の義務化 → 続かない。**「今日は2食でもOK」**を合言葉に。
“やめ時サイン”と注意（大事）
- ふらつき・動悸・強い眠気が続く
- 短期で体重が大きく減る（1〜2か月で-5％）
- 既往症・投薬中・BMI18.5未満／妊娠・授乳
→ 一日一食はいったん中止。必要なら医療機関へ。
※本記事は個人の体験です。健康情報は執筆時点の把握で、最終判断は公式情報をご確認ください。
Q&A
Q. 昼にお腹が空いたら？
A. 温かい飲み物→飴1粒→ゆで卵 or 納豆で様子見。
Q. 家族と食事リズムが違うときは？
A. 夕食に合わせて一緒に楽しむ。昼は各自で軽く。
Q. 栄養バランスが不安
A. 味噌汁に海藻・きのこ・青菜の“全部入れ”でほぼ解決。
私の実体験（要約）
朝昼は飴とお茶でゆるく、夜は**“ごちそうみたいな普通のごはん”。定番はごはん＋具だくさん味噌汁＋アジフライ。無理せず空腹サインを待つ・定番化・味噌汁で栄養を寄せる**だけで、体も心も軽くなりました。体重は50→44kgに安定、睡眠の質も上がりました。
次に読む（内部リンク）
▶ 一日一食“安全運用”ガイド
▶ 50代の家計を軽くするチェックリスト（無料DLのURL）
▶ 見栄と比較を手放す3ステップ
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