最終更新：2025/10/01｜構成を見直しました
こんにちは、50代で生き方を選び直した元公務員のあじっちです🌿
この記事の要点（1分）
悩み：数字（1万歩）に縛られて疲れる／ケガや体調を無視しがち
結論：歩数は“目安”に降格。体のサインを最優先し、週で見る＋代替メニューに切り替える
今日の一歩：①“ねばならない”を1つ書く ②今週だけ週合計で見る ③雨・不調用の代替メニューを先に決める
→ 次に読む：心の断捨離まとめ
はじめに
かつての私は、「ちゃんと」「比較」に自分を縛っていました。万歩計の数字も例外ではなく、**“1日1万歩”**という合言葉は、いつの間にか“守らねばならない掟”に。いまは自然体に近づき、穏やかに過ごせる日が増えています。この記事は、数字を目安に降ろしただけで心と体がどれほど軽くなったかの実体験メモです。
50代の再出発と、歩数の気づき
1年5ヶ月前に引っ越し、公共交通や医療へのアクセスが良い街へ。夫の通勤は長くなりましたが、日常の用事は徒歩とバスで足ります。昨日は夕食の買い物に行っただけで6,247歩。目的があれば、がんばらなくても自然に歩ける――この小さな実感が、私の「数字との距離」をやさしく広げてくれました。
“1日1万歩”に縛られていた頃
働いていた頃、車通勤の私は1日5,000〜6,000歩が平均。ある時「健康には1万歩」という言葉にスイッチが入り、雨の日も夜も歩数を積む毎日へ。
忘れられないのは、夕食準備中に重い鍋を脚に落とした夜。痛みをこらえ、翌朝も“1万歩”のために歩き、途中で小雨に降られてダイソーで傘を買い足してまで続行。結局、左足の甲にはヒビ。いま思えば、数字に従うあまり、体の声を完全にミュートしていました。
いまの私の歩き方ルール（やめたこと／続けること）
やめたこと
- “毎日1万歩”の義務化
- 雨や不調でも数値優先の外出
- 「歩けなかった自分を責める」反省会
続けること
- 週で見る（例：週合計4万〜5万歩を目安。日ごとの凸凹はOK）
- 代替メニューを先に決める
- 雨：室内ストレッチ10分＋階段5往復
- 不調：温かい飲み物＋深呼吸3分（歩きは休む）
- 忙しい：家⇄駅の5分だけ早歩き
- 目的歩行（買い物・図書館・郵便など“用事＋散歩”にする）
合言葉は 「数字は目安、合図は体」。休む日は“回復日”として○をつけます。
今日からできる3ステップ（15分）
手順1｜“ねばならない”を書き出す（3分）
例：毎日1万歩／毎回の集まりに参加／LINEは即返信
手順2｜“週で見る”に切り替える（5分）
今週は合計4.5万歩など“範囲”を決め、できる日にまとめて動く
手順3｜代替メニューを先に用意（7分）
雨・不調・多忙の3パターンをメモして冷蔵庫へ。迷いが減ると続きます。
ミニケース（現実的な置き換え）
- 雨の日：買い物はまとめ買い。歩数は追わず、階段5往復で終了
- 体調△の日：散歩は中止して入浴を前倒し→睡眠を確保
- 忙しい日：家〜駅を早歩き、帰りは通常。“ゼロの日”を作らないだけで十分
- やる気が出ない日：好きな音楽1曲分だけ歩く（3〜4分）。短く始めて短く終える
なぜ“週で見る”とラクになるの？
日単位は「できた/できない」の二択になりがち。週単位にすると、回復・天候・用事の揺れを吸収でき、自己否定の波が落ち着きます。体調の凸凹と仲直りするカレンダー運用、と考えると続けやすいです。
よくある失敗と回避策
- 失敗：雨・不調でも外へ出てしまう
回避：前日に天気を見て代替メニューへ“先に”予定変更 - 失敗：歩けなかった日を責める
回避：カレンダーに**回復○**をつける（休み＝前進の一部） - 失敗：数字を見すぎて焦る
回避：歩数アプリの通知OFF。週末にだけ合計確認へ
3分ミニワーク（紙1枚でOK）
- “人の目ポイント”を3つ書く（既読即返／毎回参加／完璧家事など）
- 今週やめる1つを決める（代わりに落ち着く行動も1つ）
- 実行欄：○/△/×と、体の調子（頭痛・眠気）を1行メモ
FAQ
Q. 1万歩をやめたら太りませんか？
A. 週で見る＋代替メニューで活動量は保てます。体重は睡眠と食の満足度にも左右されます。焦らず全体で整えましょう。
Q. サボり癖がつきそうで不安
A. 目標は“連続×を作らない”だけ。3分の散歩や階段だけでも○でOK。
Q. 家族が“毎日やる派”で合わせづらい
A. 「私は疲労7/10だから、今週は週合計でいくね」と数値＋期限で共有すると合意しやすいです。
※本記事は個人の体験です。痛みや持病がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へ。
まとめ
- “1日1万歩”は目安に降格。週で見る＋代替メニューへ
- 体のサイン＞数字に切り替えると、心のざわめきが減る
- 今日の1cm：雨・不調・忙しい日の代替メニューを3つ書いて貼る
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