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50代で生き方を選び直した、元公務員のあじっちです。
「ちゃんとしなきゃ」「しっかり者でいなきゃ」を手放し始めたら、心も体もふっと軽くなりました。
この記事では、なにから手放せばいいか→今日やる手順→つまずいた時の対処まで、私の実体験と一緒に具体化します。
「ちゃんとしなきゃ」が積み上がるサイン
- 休んでも罪悪感が消えない／寝る前に予定を反芻してしまう
- 人の頼みを断れず、夜に自分の時間しか残らない
- 体の不調（肩こり・動悸・浅い睡眠・お酒に頼る）が増える
→ 当てはまるほど、“ねばならない”の断捨離で戻せる余白が大きいです。
手放す3ステップ（今日から）
STEP1 自分の「ねば」を書き出す（3分）
紙に10個、例の形で：
- 朝は毎日◯◯しなきゃ
- 頼まれたら引き受けなきゃ
- いつも明るく振る舞わなきゃ
STEP2 3色で仕分け（2分）
- 赤＝今すぐやめても困らない（挨拶メールの即レスなど）
- 黄＝頻度を半分に（完璧な家事・無理な参加）
- 青＝残す（命・お金・安全に関わること）
STEP3 1週間の“小さな実験”
- 赤から1つだけやめる（即レス→半日まとめ返し/全参加→2つに1回）
- 黄は基準を下げる（掃除は“床の見える所”だけ／手料理は3品→1品＋買い足し）
- 終わったら**「何も起こらなかった」証拠**をメモに1行残す
今日のミニ課題（5分）
- 「ねば」を10個書いて赤1つ決める
- スマホの通知を2つオフにする（メール/LINEなど）
- 夜の自分に一言：「今日はここまでで十分」
よくあるつまずきQ&A
Q. 断ると嫌われる気がして…
A. 提案形で：「今週は難しいので、来週半日ならお手伝いできます」。ゼロでなく幅を示すのがコツ。
Q. 家事を減らすと家族の目が気になる
A. 最初に成果から共有：「電気代と私の腰痛が軽くなったから、週2回は惣菜も使うね」。
Q. サボり癖がつきそう
A. “青（残す）”は残す前提。命・お金・安全は固定し、赤黄だけを調整します。
「心の余白」を作ったら、次は家計の余白。月2万円下げられる固定費の見直しを“書くだけ”で始めましょう。
まとめ
- 「ちゃんとしなきゃ」は書き出す→仕分け→1週間の実験で十分に減らせる
- 赤1つやめるだけで、心身の余白が戻ってくる
- 50代は暮らしの基準を“今の自分”に合わせ直す時期。小さく始めれば大丈夫
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